11월이 되면 퇴근길 하늘이 벌써 어둑해진 날이 많아집니다.
낮이 눈에 띄게 짧아지면서 유독 기운이 없고, 평소엔 즐겁던 일도 손에 잡히지 않는다는 분들이 늘어나는 시기이기도 합니다.
또래 모임에서 유독 겨울만 되면 조용해지는 사람이 있는가 하면, 아침마다 몸이 무겁다며 힘들어하는 가족이 있는 경우도 있습니다.
주변에서는 겨울이라 그렇겠거니 넘기기 쉽지만, 그 뒤에 숨은 신호를 알고 있으면 대처가 전혀 달라집니다.
춥고 나른한 겨울나기 피로와는 조금 결이 다른, 계절이 찾아오는 기분의 골짜기가 있습니다.
오늘은 겨울철 우울감이 왜 생기는지, 어떤 신호로 자신을 알려오는지 차근차근 정리해 보려고 합니다.
겨울철 우울감이란, 계절이 만드는 기분 저하
겨울철 우울감은 해가 짧아지는 늦가을부터 이듬해 봄 사이에 기분이 가라앉았다가, 날이 길어지면 다시 풀리는 양상을 말합니다.
의학에서는 이런 패턴이 해마다 반복될 때 계절성 우울증, 또는 계절성 정서장애라는 이름으로 부르기도 합니다.
일반적인 우울감과 다른 점은 증상이 특정 계절에 맞춰 나타난다는 것입니다.
봄과 여름에는 멀쩡하다가 해가 짧아지는 시점부터 매년 비슷하게 기운이 떨어진다면 계절의 영향을 의심해 볼 수 있습니다.
계절성 우울감은 특히 젊은 여성에게서 더 자주 관찰된다는 보고가 있지만, 남성이나 고연령층에서도 충분히 나타날 수 있습니다.
라테인 지역보다 북쪽 나라에서, 일조량이 적은 겨울이 긴 지역에서 더 흔하다는 연구 결과도 이 증상이 빛과 깊은 관계가 있음을 보여줍니다.
우리나라는 지역에 따라 다르지만 대체로 11월부터 2월까지 낮의 길이가 뚜렷하게 짧아집니다.
이 시기에 기분이 해마다 비슷하게 가라앉는 패턴이 있다면 겨울철 우울감의 전형적인 모습이라고 볼 수 있습니다.
해가 짧아지면 기분이 가라앉는 이유
계절이 바뀌는 시기에 기분까지 함께 흔들리는 것은 어쩌면 자연스러운 일입니다.
문제는 그 변화가 생활에 지장을 줄 만큼 크고, 해마다 같은 패턴으로 반복될 때입니다.
그런 반복을 만드는 대표적인 배경이 바로 빛입니다.
가장 큰 원인으로 꼽히는 것은 햇빛입니다.
날이 짧아지고 야외 활동이 줄면서 몸에 들어오는 빛의 양이 부족해지면, 기분을 다스리는 세로토닌의 활동에 변화가 생깁니다.
빛은 우리 몸의 생체시계를 맞추는 기준 역할을 합니다.
이 리듬이 흐트러지면 밤에 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비 시간도 길어지거나 어긋납니다.
그 결과 아침에 눈을 떠도 몸이 아직 밤이라고 착각해 하루 종일 나른하고 졸린 상태가 이어질 수 있습니다.
한편 겨울철에는 체온을 지키기 위해 에너지가 더 쓰이면서 기본적인 활동량 자체가 줄어듭니다.
몸이 움직이지 않으면 기분을 붙들어 주는 활동의 만족감도 함께 줄어들기 쉽습니다.
여기에 추위로 인한 운동량 감소와 실내에 갇힌 생활, 사람들을 만나는 횟수까지 줄어들면 기분은 한층 가라앉기 쉽습니다.
겨울철 우울감은 의지가 약해서 생기는 것이 아니라, 빛과 생체리듬의 변화가 만들어내는 몸의 반응에 가깝습니다.
실내 조명은 눈에는 밝게 느껴져도 야외의 자연광에 비하면 밝기가 크게 낮습니다.
아침 출근길 잠깐이라도 밖에서 보내는 시간이, 하루 종일 실내 조명 아래 있는 것보다 생체시계에 더 확실한 신호를 줍니다.
겨울철 우울감에서 나타나는 대표 신호
신호는 사람마다 조금씩 다르지만 공통된 패턴이 있습니다.
아침에 일어나기가 유난히 힘들고, 낮에도 졸음이 쏟아지며 오후가 지날수록 기운이 더 뚝 떨어지는 경우가 많습니다.
식습관에도 변화가 옵니다.
면이나 빵, 단 음식 같은 탄수화물이 당기고, 그런 음식을 찾을수록 기분이 오르내리는 경향이 나타날 수 있습니다.
수면 시간은 늘어나는데도 자고 일어나면 개운하지 않은 것도 흔한 신호입니다.
여기에 사람 만나기가 귀찮아지고, 하던 취미가 손에 잡히지 않으며, 생각과 행동이 눈에 띄게 느려지는 변화가 겹치기도 합니다.
이런 변화가 2주 넘게 이어지고 직장이나 집안일 등 일상 기능에 영향을 준다면 단순 겨울나기 피로로 넘기지 않는 것이 좋습니다.
다만 비슷한 증상이라도 나타나는 방향은 사람에 따라 다를 수 있습니다.
어떤 사람은 잠이 늘고 늘어지는 방향으로, 어떤 사람은 잠이 줄고 조급해지는 방향으로 나타나기도 합니다.
식욕과 체중 변화도 마찬가지로 늘거나 줄거나 양쪽 모두 관찰될 수 있습니다.
증상 노트를 짧게 남겨 두면 진료 때 큰 도움이 됩니다.
언제부터 기분이 가라앉기 시작했는지, 잠과 식사는 어떻게 바뀌었는지를 2~3주치만 적어 두어도 상담이 훨씬 수월해집니다.
일상에서 도움이 되는 생활 습관
가장 효과적인 방법은 낮 시간대 햇빛을 쐬는 것입니다.
오전에 20~30분만 걷기를 해도 눈을 통해 들어온 빛이 흐트러진 생체시계를 다시 맞추는 데 도움이 됩니다.
흐린 날에도 야외의 빛은 실내 조명보다 훨씬 밝다는 점을 기억하시면 좋습니다.
수면 리듬을 지키는 것도 중요합니다.
되도록 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나며, 낮잠은 20분 안으로 짧게 줄이는 것이 밤잠을 지키는 길입니다.
밤에 자주 깬다면 불면증 원인을 먼저 정리해 보는 것도 도움이 됩니다.
가벼운 유산소 운동은 세로토닌 분비를 돕는 대표적인 습관입니다.
추워서 야외 활동이 어렵다면 실내 스트레칭이나 계단 오르기부터 시작해도 충분합니다.
일주일에 세 번, 회당 30분 정도의 움직임부터 시작해 보시기를 권합니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 만들어지는 영양소라 겨울에 부족해지기 쉽습니다.
평소 식사로 채우기 어렵다면 검사 후 부족 여부를 확인하고 보충을 고려해 보는 것도 방법입니다.
아침에 일어나자마자 커튼을 열고 밝은 빛을 눈에 담는 것도 간단하지만 효과적인 습관입니다.
되도록 창가 자리에서 아침을 보내고, 낮에 실내에 있을 때도 조명을 충분히 밝게 유지하는 것이 좋습니다.
사람과 만나는 시간을 아주 조금이라도 유지하는 것도 중요합니다.
혼자 보내는 시간이 길어질수록 기분은 더 가라앉기 쉬우므로, 가벼운 약속 하나를 꾸준히 지키는 것만으로도 방향이 달라질 수 있습니다.
병원에서 확인해 보아야 할 때
병원에 가야 할지 망설여진다면 스스로에게 두 가지 질문을 던져 보시면 좋습니다.
기분 저하가 얼마나 오래 이어지고 있는지, 그리고 그 변화 때문에 미뤄진 일이 있는지입니다.
두 질문 모두 걸리는 답이 나온다면 상담을 받아 보는 쪽이 마음이 한결 가벼워집니다.
생활 습관을 조절해도 기분 저하가 2주 이상 이어지거나 일상이 무너질 정도로 힘들다면 병원 방문을 권합니다.
정신건강의학과에서는 증상의 양상과 기간을 통해 계절성 우울감인지, 다른 원인은 아닌지를 함께 살핍니다.
피로와 무기력만 앞서는 경우라면 신체 원인과의 구분도 필요합니다.
갑상선기능저하증이나 빈혈 같은 문제도 비슷한 증상을 만들 수 있어, 갑상선기능저하 증상이나 만성피로 원인 글을 함께 참고하시면 좋습니다.
스스로를 무가치하게 여기는 생각이 나타나거나 사는 것이 힘들다고 느끼는 경우에는 혼자 버티지 말고 빨리 도움을 청해야 합니다.
정신건강 위기상담전화 1577-0199가 24시간 상담을 함께합니다.
계절성 우울감이 의심되는 경우 진료에서 대화를 통한 상담과 함께 광선요법이라는 치료가 논의되기도 합니다.
강한 인공 빛을 아침 시간에 쬐는 방법인데, 반드시 전문가의 판단 아래 진행해야 하므로 임의로 시도하지 않는 것이 좋습니다.
약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 증상의 정도와 계절 패턴에 따라 접근이 달라집니다.
스스로 판단해 약을 구하거나 중단하기보다는 진료를 받으면서 방향을 정하는 것이 안전합니다.
마무리하며
계절의 변화에 기분이 함께 흔들리는 것은 누구에게나 일어날 수 있는 일입니다.
다만 그 정도와 지속 시간을 스스로 들여다보는 습관이 있으면, 지나친 시기와 도움이 필요한 시기를 구분할 수 있습니다.
겨울철 우울감은 해마다 찾아올 수 있는 계절의 영향이고, 알고 준비하면 충분히 다스릴 수 있는 상태입니다.
낮의 빛을 챙기고, 수면 리듬을 지키고, 가벼운 움직임을 유지하는 것만으로도 봄까지 훨씬 편하게 지날 수 있습니다.
기분이 계속 가라앉아 일상이 힘들다면 그것은 나약함이 아니라 몸이 보내는 신호입니다.
주저하지 말고 가까운 병원에서 상담을 받아 보시기를 권합니다.
